RSS

¿Cómo sentarnos de manera correcta?

15 Abr

¿Os habeis preguntado cuántas horas al día estais sentado navegando por internet, en el coche, en el sofá de casa, etc? ¿Cómo nos sentamos? ¿Teneis las piernas cruzadas? ¿Cómo está la cabeza respecto al resto de la espalda? quizás por delante ¿Está la zona lumbar en forma de C (cifótica)? ¿Los hombros están dirección al techo, crispados?

Ya sé que no es fácil contestar por qué no tengo ojos en la espalda y no nos damos cuenta y nos olvidamos de que tengo espalda, si nos lo preguntásemos cada día y fuésemos más conscientes del riesgo de nuestra postura, siempre estaríamos sentados del mismo modo y con las mismas tensiones musculares, pensar que sentarse mal con una postura asténica (la espalda en forma de C) es uno de los factores más importantes que influye en  la aparición y provocación de dolor lumbar aparte de tensiones musculares en el cuello.

La pérdida de la curva normal lumbar (lordosis) es un peligro de salud para la espalda.

Prevencion ¿Por qué?
– Se reduce la actividad de los abdominales profundos que nos ayudan a dar estabilidad a nuestra espalda ( los abdominales hacen de faja natural del cuerpo cuando hacemos un mal gesto evitando dolores lumbares).
– La presión dentro del músculo aumenta por 10 (+ presión + tensión muscular + dolor).
– La presión del disco intervertebral pie es de 70 kg. y sentado 210 kg (sufre más la espalda sentado que de pie, este dato mucha gente no la sabe y es muy importante).
– Sólo que esté con la espalda en forma de C (cifótica) 20 ‘, los músculos se deforman y necesitan 40’ para volver a recuperar la misma forma de antes.
– La gente que pasa más de la 1/2 de su jornada laboral sentado el riesgo de padecer hernia discal se multiplica por 3.

Lo primero que hemos de hacer ante todo es sentarnos bien.  ¿Cómo sentarnos de manera correcta? La regla del 90º

– El ordenador debe estar delante nuestro o como mucho 35 º hacia un lado, pero nos tendríamos que mover en bloque evitar torsiones, es decir rotaciones de tronco y de cuello con una mesa en forma de L.
– Ajustar el brillo de la pantalla lo más bajo posible y el contraste lo más alto posible, no es aconsejable una ventana trasera.
– La distancia entre el principio de la mesa y el teclado ha de ser como mínimo 10 cm y el teclado y el ratón a la misma altura.
– La postura de la cabeza no debe estar por delante del resto de la espalda, la distancia ojos-pantalla entre 40 a 60 cm y la parte superior de la pantalla debe estar horizontal con la mirada, si está un poco más abajo no pasa nada, nunca debe estar más alta.
– El detalle del reposapiés si no llego al suelo con los pies y sobretodo no cruzar las piernas.
– En la zona lumbar se podría poner una almohadilla si no hay apoyo lumbar y debemos sentarnos sobre toda la superficie de la silla, también existe la posibilidad de poner una cuña de ortopedia para descargar las lumbares.
– Tener los hombros relajados, que no suban hacia los hombros, a la larga se tensionan los trapecios, los hombros deben estar relajados en dirección al suelo.

Aunque esté bien sentado no pasar más de una hora con la misma postura (hacer pausas de 5 ‘) y vigilar con los niños sólo 30’  si no se puede producir  fatiga muscular.

El 30% de los niños sufren de dolor de espalda y muchos se debe a estar muchas horas delante de latelevisión o el ordenador combinado con poco ejercicio físico; se recomienda que ya se pueden iniciar medidas para mantener una buena higiene postural de espalda a partir de los 8 años ya que el dolor de espalda aumenta a partir de los 10 años y pensar que a los 15 años el dolor es similar a los adultos con el riesgo de que se cronofique o haya limitaciones.

A nivel de la fatiga visual también os daré unos consejos:

– Acordaros que hemos visto antes la ubicación de la pantalla a la altura adecuada y la distancia ojos-pantalla entre 40-60 cm y que esté limpia.
– Hacer pausas de 5′ cada hora.
– Ejercicios oculares:

 a) Desviar la mirada de la pantalla y fijar un objeto lejano y sin mover la cabeza, mirar lejos a la derecha y a la izquierda y luego mirar arriba y abajo (10 veces cada vez).
b) De vez en cuando cerrar los ojos para relajar la visión durante 1 ‘.
c) parpadear durante un rato para lubricar los ojos y prevenir la sequedad.

Aparte del ordenador hay mucha gente que se pasa muchas horas sentado conduciendo un vehículo, por eso os dejaré algunos consejos:

– Intentar no conducir más de 2 horas seguidas.
– Los expertos recomiendan coger el volante a las 10 horas y 10 minutos, los brazos ni muy estirados ni demasiado flexionados y con los hombros relajados.
– El respaldo inclinado 20 º hacia atrás y sentarse en toda la superficie del asiento con las lumbares bien apoyadas en el respaldo, nos podemos poner un cojín (debe evitarse la espalda hundida en forma de C).
– No ponerse nervioso ya que inconscientemente apretaré más el volante y aumentará la tensión de la espalda sobretodo a nivel de los trapecios, acordaros cuando aumenta la tensión nerviosa automáticamente aumenta la tensión muscular, siempre va ligado psíquico-físico.

– Un ejercicio muy sencillo para hacer cuando estamos sentados: ponernos las manos en la nuca, palpar los huesos del medio de la espalda a los lados notaremos el músculo, me haré un masaje apretando fuerte para relajar esta zona (2 minutos), puedo notar incluso escalofríos.

Quiero hacer una reflexión final:

El cuerpo está genéticamente diseñado para moverse (vivir es moverse), normalmente somos personas sedentarias (muchas horas sentados), hacemos muy poco deporte (se traduce en una mala forma física) y cuando nos decidimos a realizar deporte muchas veces no es el más adecuado para nuestra espalda como pesas, tenis, body-pump, etc.

A la edad de 3 años el cuerpo es capaz de hacer una variedad de 2000 movimientos, a partir de aquí cuando nos empezamos a sentarnos en la escuela y con los años, llegamos a la edad adulta con sólo 200-300 movimientos, es decir sólo nos quedamos con un 10% de los movimientos que el cuerpo puede desarrollar.

¿Qué pasa con la gente mayor?
Como todo en nuestra vida siempre se paga un peaje, al hacer tan pocos movimientos estamos limitados y cualquier tropiezo es fácil desequilibrarse y sufrir una caída con la típica fractura de cadera.

¿Podemos sentarnos? Claro que podemos sentarnos pero cuidado de qué manera y cuánto tiempo, lo mejor sería no hacer más de 4 horas al día aunque sea de forma alterna.

Me gustaría que entrarais en mi blog( hay traductor) y pudierais leer las 8 páginas que tengo a la derecha para conocer un poco el “Método Mézières”( cadenas musculares, indicaciones, etc), el resto del blog lo iré publicando aquí con actualizaciones nuevas, prefiero que os centreis en las páginas; desde el blog para completar la explicación hay un link a mi página de facebook con videos interesantes de higiene postural, os aconsejo:
– How to sit correctly in front of the computer.
– Ergonomi.
– Body position affecting the spine and disc.

Fuente:http://www.metodomezieresmiro.com/

Anuncios
 
Deja un comentario

Publicado por en abril 15, 2012 en Patologia, Tecnica

 

Etiquetas: , , , , ,

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

 
A %d blogueros les gusta esto: